用温和的间歇训练提高健身水平
2005.04.18

若你长期没有锻炼,身体状况不佳,那么温和的间歇训练,就是在不会伤到自己的前提下,重建个人耐力与心血管健康的恰当做法。


比方说你选择的锻炼形式是跑步。可能在感觉心脏要爆出胸膛,自己因怕昏晕过去而被迫中止运动前,你只能跑上几分钟。若你每天跑到极限状态后才停止运动,实现连续跑30分钟的目标就得花上一段时间。


与之相反,请尝试跑上1分钟后接着走上1分钟,尽可能长地重复这种循环做法。你将发现自己能坚持更长时间,而且不会给心脏和肌肉造成过度负担。你甚至在第一次锻炼时就能持续10-20分钟。如果跑1分钟走1分钟还是太难,请试试跑1分钟走2分钟,或跑2分钟走3分钟。通过试验看出哪种间歇组合对自己最适用。若你的心脏在走路间歇后依然跳动过快,就请增加走路的间歇时长,并且/或者缩短跑步的间歇时长。


我推荐最初设定的间歇训练目标,可以允许你在25分钟内跑出最大量。若你只能跑1分钟走4分钟,那也没问题。如果需要,你还可花上一周时间,试验不同的间歇组合。但请找到一种可以总共完成25分钟锻炼的间歇组合(即使跑1分钟走24分钟也行)。这种组合应当能给你的身体一定挑战,却又不会使人感到恶心或头晕。


一旦你能完成25分钟锻炼,再逐渐增加跑步时间并缩短走路时间。请把跑1分钟走1分钟作为初始目标。若你是从走路时间更长的组合方式开始锻炼,达到这个目标可能就得花上几周时间,所以请保持耐心。


接下来,请逐渐增加跑步时长,同时将走路时长保持在1分钟。从跑1分钟走1分钟,过渡到跑1分半走1分钟。然后尝试跑2分钟走1分钟。不断延长跑步时间,直到你能在25分钟内,实现跑8分钟走1分钟。


现在请保持这种间歇组合不变,逐渐将锻炼总时长从25分钟增加到45分钟。不要担心路程距离,如果跑得慢也别在意。只管投入那么多时间。瞄准总时长每周增加大概10%的目标,粗略算来,相当于平均每天增加锻炼30秒。


一旦你在45分钟内,能跑8分钟走1分钟,就可以转换到持续跑步的状态。你很可能发现自己能毫不麻烦地连续跑上25分钟。之后你便可继续增加锻炼距离,提高跑步速度,进行更难形式的间歇训练,或直接保持你当前的常规做法。


这种间歇训练的优势在于,你的大部分锻炼时间都会处于有氧活动范围内,身体的循环系统能获得有氧训练的好处。若你身体状况不佳,间歇式跑步将迅速提升心率,而心率回落要花上一段时间,所以即便在走路,你大部分时间仍处于有氧活动范围内。但这种锻炼不会让心率过高,从而避免你运动过度。走路也不会像跑步那样使肌肉感到疲劳,所以双腿不会很快出现筋疲力尽的状态,跑步后你也不会有过于酸痛的感觉。


你也可以将这个点子应用到其他有氧锻炼上。在游泳时,你可以转换到更慢的划水状态,或直接躺游一段时间。骑车时,你可以滑行一段,而非一直蹬踏板。


这种技巧在长跑上也很有用。有人跑马拉松时,会采用跑7分钟走1分钟的模式(或类似间歇组合)。与连续跑步相比,这些人常发现用间歇方式时,跑完全程的时间表现要更好。在最初几英里的路程上,短暂的行走间歇会拖慢个人前进速度,但通过让跑步肌肉保持鲜活状态,你在后面的长距离路程中将获得时间补偿。在许多人感到举步维艰的最后6英里路段,你仍可保持匀速状态。我曾在13英里的训练跑中,用过跑7分钟走1分钟的模式,并在2小时内跑完全程,这对我来说已经是很好的成绩。我觉得自己能一直强劲奔跑,到最后也没有拖累不前的感觉。


即使你的身体状况极为糟糕,也可采用温和的间歇训练方式,将身体状态重建到健康水平,而且不会给自己造成巨大的疼痛和不适感。这种训练方式很可能也不会花太长时间。典型的马拉松训练课程能让人在六个月内,从跑完3英里进步到跑完26.2英里。与从0开始到跑完3英里相比,那种训练还会付出多得多的时间和努力。



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