多相睡眠 — 对读者反馈的回复
2005.10.26

针对这次多相睡眠试验,现在我来回复一些读者提出的问题。


关于小睡的更多细节:在多相睡眠期间,我的每次小睡有大概15-20分钟的熟睡时间。当自己一躺下,我就会设定30分钟的倒计时闹钟。自己入睡通常要用5-10分钟,目前我能在闹钟响起前大概5分钟自然醒来(平均而言)。对于躺下、入睡、做梦、醒来和记起梦境的整个过程,我到目前为止的最短记录是13分钟。我给小睡设定30分钟的完整时间,是因为考虑了躺下起床和逐渐入睡要花的时间。但自己每天用在睡眠上的实际净时长,只有大概两小时。这简直令人惊叹。


核心睡眠:核心睡眠是时间较长的一段休息期,通常有3-4小时,你可以把它作为多相睡眠的一部分包括在内。例如,你能在凌晨2点到5点进行一段核心睡眠,然后在全天分布三或四次时间较短的小睡。有些人争论说,核心睡眠能让你拥有在单相睡眠里获得的所有睡眠阶段,因为你每天至少能有两个完整的90分钟睡眠周期。另有人说REM(快相)睡眠是唯一重要的睡眠阶段,所以进行核心睡眠并无必要。你还可以每过几周进行长于8小时的睡眠,获得较长睡眠的“重启”效果。我想以后添加一次核心睡眠,可能是有趣的变化尝试。但若你从一开始就加入核心睡眠,适应多相睡眠也许将变得更难。我认为此时睡过头的问题会更大,适应期也可能更长。因为你每天仍有90分钟的完整睡眠周期,而非将它们全部清除。这并非只是我的观点,它也是从一开始就尝试加入核心睡眠的人们的观察结果 — 睡过头的问题十分常见,这让适应期变得更长。单纯进行多相睡眠看起来可能更难,但我认为那样做其实更轻松容易。


更长的睡眠周期:用更长时间的小睡来尝试多相睡眠,是否会更轻松容易,比如每次小睡40分钟?并无必要。事实上,从我目前阅读到的内容来看,这样做其实让人更难适应多相睡眠。若你的睡眠多于20分钟,就将越过REM睡眠,进入其他(更深)的睡眠阶段。从REM睡眠中醒来时,你会感到焕然一新,警觉清醒。但若从其他睡眠阶段醒来,比如delta睡眠阶段,你将感觉昏昏沉沉。40分钟的小睡有可能给你一些额外的REM睡眠,但你很可能睡过REM阶段,醒来时疲惫不堪,导致搅乱整个睡眠周期。当闹钟响起,你仍想埋头睡觉。因此我认为你睡过头的风险会更大。请别推想更多睡眠就等于更多能量和警觉水平。事实肯定并非如此,甚至单相睡眠也是这样。在睡眠方面,质量比数量重要得多。


变换睡眠时间:你在变换睡眠时间上有多大的灵活性?我不知道。到目前为止,我在按时小睡上一直都挺严格,总会在预定时间前后15分钟内睡觉,我也从未错过一次计划好的小睡(尽管像此前文章中所提到的,我在凌晨时段又增加了一些计划外小睡)。但我经常感觉自己至少能延迟小睡一个小时。我挺想知道若坚持全天进行六次小睡,但在凌晨时段感到困倦时集中进行更多小睡,并在白天一般都挺警觉的时段拉长小睡间隔,那样会发生什么结果。我还未试过这种做法,但很可能在某天去尝试。我猜通过实践练习,这种睡眠方法能变得更加灵活。但我得通过实验来验证,而且像单相睡眠习惯一样,每个人的具体情况肯定有所不同。我可能要用数月时间去尝试和犯错。我每天仍会看到变化,所以相信自己处于适应阶段后期。我想在进行更深入的试验前,对新的基准状态先有良好感受。


可行性:这或许是认真考虑多相睡眠的人们,首要关心的问题。有些人的生活方式就是无法满足多相睡眠的要求。你在这件事上的选择显而易见:1)坚持现有常规生活,忘掉多相睡眠;2)改变当前常规生活,以适应多相睡眠;3)妥协(尝试多相睡眠的变化形式,比如增加核心睡眠,以减少小睡次数,对个人常规生活做些调整)。我选择了第2个选项。回答并无对错之分。从定义上讲,多相睡眠意味着你要在24小时内多次小睡,而且在晚上有更多清醒时间。但你在白天也会额外有几小时的高效状态。我仍未对个人长期生活做出这种睡眠决定,当前只是决心把它当做试验来尝试(至少坚持到万圣节)。但现在我很喜欢继续这个试验。直到看见试验结果稳定下来前,我都不会做出任何长期决定。不过在可行性方面,请意识到若有必要,你永远都能回归单相睡眠模式。我听说第二次尝试多相睡眠时,适应过程要轻松容易得多。


家人调整:因为自己的特殊情形,我发现和家人处理好此事很容易。我和妻子每天都在家工作,所以在日程安排方面,做出调整并不困难。白天我在需要小睡时便可回到卧室,晚上我则在沙发上小睡。不过它也有点像是感情关系上的调整。最奇怪的部分,就是现在有一段我很清醒,但妻子和孩子们都在睡觉的挺长时间。那种感觉如同整个家庭都在冬眠。我习惯了白天和妻子呆在家里一同工作,所以有这么大段时间看不到妻子,确实挺古怪。大家在一起活动的时间都相同,但现在这段共处时间只占自己全部清醒时间的较小部分。晚上不是和妻子一起睡在床上也挺古怪。我确实将此看作不利一面,但考虑到我们平常有多少时间是呆在一起(非常多!),这件事也不像有些人想的那么糟糕。我认为自己要做的最大调整,就是如今夜里会有一长段个人/独处时间。此事对你来说是好是坏,取决于你的实际情况和价值观。从个人角度讲,我挺享受这种状态,我刚开始考虑自己能用这些额外时间去做的所有事情。它其实等同于额外要做一份全职工作。


太古怪:没错,多相睡眠确实古怪。这毫无疑问。正如我以前说过的,你在尝试多相睡眠后甚至会感觉更加古怪。有些人担心,若按多相睡眠日程安排生活,会让自己疏离其余人类社会。我猜这要取决于你对从众心理,人云亦云的生活方式有多看重。假如那是你的生活选择,多相睡眠就不适合你。我碰巧更爱“开荒拓路”的生活,所以去做这样的古怪事情,对我来说无比正常。对于多相睡眠,现成道路至少非常狭窄,照明不佳,只能让我跟随前进到一定程度。不过古怪也是相对而言。若能坚持多相睡眠一年,它对我来说就完全正常。事实上,我已开始觉得它比单相睡眠更加合理。其中一点就是这种睡眠似乎要高效得多。我倒开始认为,其他人每天花这么多时间躺在床上挺奇怪。;-)


健康风险:若多相睡眠存在健康风险,就我个人理解,那些风险还不为人所知,或被记录在案。请记住,多相睡眠与剥夺睡眠远不相同。剥夺睡眠对于健康的长期负面影响早有研究和记录。多相睡眠却非如此,尤其考虑到它还有许多变化形式。就我所知,目前已有的报告证据暗示,多相睡眠在健康方面并无问题,甚至可能比单相睡眠更好。别忘了我们天生就是多相睡眠者,是在成长过程中逐渐适应了单相睡眠。如果多相睡眠存在健康风险,它们肯定不是显而易见。最起码我一直在密切关注自己身体和思维的反馈信息。当前它们反馈的话语是:“目前为止一切良好。”不管怎样,若你仍在生命中填充各种已知风险,比如吃糖、饮酒,食肉,吸烟,用药,压力过度,超重,缺少锻炼,抑郁沮丧,听信政治家,看这个博客,去担心那些未知健康风险简直荒唐可笑。:-)


无聊乏味:有人说不想尝试多相睡眠,是因为自己会对额外多出的时间感到无聊乏味。从试过多相睡眠的几个人那里,我也看到过这种评论。我的观点是,若你感到无聊,那是因为你很无聊。你只是把无聊的自己填充到更多时间里。因为自己沉迷于个人成长,对我来说,更多时间意味着更多成长机会,这令我感到无比兴奋。我永远不会感到无聊,自己永远都有要做,或想琢磨的美妙事情。若你感觉个人生活毫无目的,很可能会不时体验到无聊感受。但怀着激动人心的目的去生活(蓝色字体可点击),无聊感就将从生活中消失,不论你有多少时间。无聊也是源自恐惧。若活得像只绵羊而非一头狮子,你便常会感到无聊。假如活得像头狮子,你有时会感到饥饿,但永远不会无聊。人们感到无聊,就是因为他们的生活,在自己灵魂面前显得过于渺小。无聊就是你正屈服于恐惧的信号,而非拥抱自己真正想要的生活。请自行阅读《清醒生活的勇气》。


在家之外小睡:我能想到很多在外时,你可以小睡的地方:公园、学校绿地、图书馆、车里、海滩、酒店、飞机上、办公室沙发或地面、停下的电梯间等。请记住你的实际睡觉时间只有大概20分钟,并不需要5星级的住宿条件。铺上瑜伽垫或毯子,就能让坚硬地面睡起来更舒服。你也无需隐藏自己需要多次小睡的事实 — 你没有在做什么非法事情。若你所处环境确实让小睡不太容易,请直接让周围人士知道你的多相睡眠习惯,以便征求到哪里小睡的点子。你无需对此事感到害羞。只用尽个人最大努力适应变化。每周能额外获得30-40小时的清醒时间,或许值得你不时遇上一点不便情形。从个人角度讲,我开始觉得单相睡眠总体来说更不方便 — 它要花费太多时间。作为新转变的多相睡眠者,没人能像我这样说得那么理直气壮,对不?;-)


没了时差问题:多相睡眠的一个积极好处,就是你似乎不太可能遇上时差问题。当旅行时看见日光出现在与以往不同的时间,你可能仍有心理上的副作用影响。但我无法想象它会像从单相睡眠状态进行转变那样严重。我认为多相睡眠日程很容易适应,你应该无需改变自己的基本睡眠安排。若你要在不同时区间大量旅行,这可能真是个极大好处。另外因为你总体上睡得更少,个人假期看起来也将更长 — 你可以白天做各种旅行活动,晚上还能享受夜生活。或者,你可以创造性地把商务旅行与休假结合起来,因为你每天都有大量额外时间。


能量状态:让我们先理清一个概念上的巨大误解。你也许推想若睡得这么少,自己会感到更没能量。对睡眠剥夺状态而言,这千真万确,但它对多相睡眠并不适用。在睡眠剥夺状态下,你剥夺的是至关重要的REM睡眠。但在多相睡眠中,你已训化身体用极其高效的方式体验丰富的REM睡眠。在最初的适应期,个人能量会出现陡然下降,但适应之后人们甚至能体验到更高的能量和警觉水平。我今天的感觉就难以置信,比自己在单相睡眠状态下的正常感觉还要好。我无比清醒,整个人焕然一新,敏锐警觉,充满能量和热情。我肯定会习惯让这种尖峰状态变成每日常态。此刻我觉得要是回到单相睡眠,将是一种巨大牺牲。假如从你的生活中每周砍除30-40小时,还使个人能量与警觉水平出现一点下降,你又有什么感受?我明白你也许被训化相信“更多睡眠 = 更多能量”。但这并非事实真相。请对它放手。


逼迫自己:虽然在最初的适应期,你确实需要些自律,以迫使自己度过睡眠剥夺阶段,但那也是逼迫行为终止的地方。现在我已走出适应期的另一端,已不再有逼迫感觉。我只是在用与以往不同的日程安排睡觉,这种安排能自我维持,实际上还很轻松容易。我并未竭尽全力去保持清醒或避免睡着。我就是不困。自己现在感觉其实非常自然。当还是婴儿时,大家不都采用多相睡眠吗?不妨想想,若你采用多相睡眠,照顾新生儿岂不轻松容易得多,你在夜里反正也会醒着。嗯... 或许我得再生个孩子来验证此事。:-)适应多相睡眠就像改变任何习惯一样,比如戒掉咖啡。在打破旧习惯模式的头几天里,你需要经历一些强迫和挣扎情形,但之后新的行为方向便感觉完全正常,你也无需再持续施加强力。转变过程的第2天确实挣扎。但之后便一切顺利。


我不相信。你肯定编造了这一切:非也,编造这种事情可不是我的为人风格。我说的都是事实。


多相睡眠书籍/资源:我知道的有关多相睡眠的唯一一本书,就是Claudio Stampi所写的Why We Nap(《我们为何要小睡》)。别问我那本书为何如此昂贵。你还能在维基百科上免费阅读关于多相睡眠的信息。请跟随维基页面底部的各个链接,查看其他人的多相睡眠体验日志。最后,你还可尝试在谷歌上搜索多相睡眠内容。



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