多相睡眠式锻炼
2005.11.30

由于多相睡眠每天都能给我带来丰富的额外自由时间,我决定将其中一些时间,投入到提升个人健身水平上。我坚持定期锻炼已超过15年(有过一些中断时期,但从未超过几个月),但自己几乎完全专注于有氧和耐力训练,尤其是长跑。既然有了这么多额外时间,我想进行更为平衡的常规锻炼,从而涵盖有氧健身,耐力、力量和灵活性训练。


因为我能在白天或夜晚的任意时间锻炼,自己尝试设计一种多相睡眠式的锻炼方法,以便顺利融入我的新睡眠模式。我更愿在24小时内,分散进行多次较短锻炼,而非每天完成一次较长锻炼。目前我打算每隔24小时进行5次单独锻炼:两次为有氧锻炼(跑步,骑车,固定健身车),两次力量训练(举重训练,健美操),一次灵活性训练(瑜伽,拉伸运动)。严格来讲,我应该还有第6次锻炼(因为在每天24小时里,自己一般有六个“睡眠-清醒”循环周期),我计划用那段时间冥想/放松。周末时我还可能不时做些长跑。



有氧健身


有氧健身一直是我的主要专注锻炼领域。我19岁时开始跑步,从那之后便迷上这种运动。我还做过一些骑车和有氧运动,但依旧更爱跑步,因为我能从中得到强度更大的锻炼(你不能让脚像车辆那样惯性滑行)。由于极端的气温因素,我在拉斯维加斯的跑步体验,并不像在洛杉矶跑步时那样令人享受。所以当气温在凌晨5点(我偏爱的跑步时间),低至35华氏度(1.667摄氏度),或高至90华氏度(32.222摄氏度)时,我便会呆在家中,用固定健身车做骑行锻炼。几年前我曾住在Marina del Rey,会沿着Venice和Santa Monica的海滩跑步,而且任何时候都是完美跑步时间。那里一直都是绝妙的跑步地点,尤其是在日出或日落时。


目前我只想保持有氧领域的健身水平。我并不介意逼迫自己跑得更快点,但那样做对我来说没什么大不了。对我而言最重要的事情,就是全天保持充沛的身体和思维能量。每次跑完30分钟后我都感觉无比美妙,自己打算看看每天有氧锻炼两次,而非只完成一次,会是什么样子。



耐力


自从2000年跑完洛杉矶马拉松后,我就没有在耐力锻炼领域继续逼迫自己,但我仍能不太困难地跑完10英里。现在我通常只跑3-5英里。我还记得进行马拉松训练时,自己每周会跑10-12小时。除非你是和他人一起跑步,或跑步路线风景优美,那种做法会使人感到极其单调。我发现收听音频课程或音乐,能让长跑过程显得更快些。


我对只是保持现有耐力水平很满意。自己并无兴趣再跑一场马拉松,因为那将付出巨大的时间承诺,我确实发现它没那么让人兴奋。能跑出比10英里更远的距离,对我来说不再有太大用处。



身体灵活性


身体灵活性一直都是我最弱的锻炼领域。即使在进行跆拳道训练时,我也从未显得特别灵活。尽管如此,这却是我渴望继续拓展的领域之一。


与灵活性相关的一件重要事情,就是恰当的身姿校正。若你从未读过“The Egoscue Method of Health Through Motion”(《Egoscue运动健康术》),很可能甚至不会意识到存在这样一个领域。我强烈推荐这本书,Tony Robbins(托尼·罗宾斯,美国著名激励演讲家)也强烈推荐过。Tony在遭遇车祸后的康复过程中,从这本书里获益极大。Egoscue通过教授简单的非剧烈锻炼方式,来改善人们的身姿校正状态,从而使你养成笔直挺拔的站姿,消除关节疼痛和其他结构性疾病。大多数从事久坐工作的人们,真的需要这种锻炼。他们的身体因为太长时间保持非自然姿势,已经变得错位不齐。当跑步超过10英里后,我有时会出现膝部疼痛,但在连续做几周Egoscue锻炼,恰当恢复臀部的正确骨骼位置后(错位姿势会使我的一条腿轻微扭转,从而导致膝部疼痛),那种痛感便会消失。


瑜伽是恢复骨骼正确位置,同时改善灵活性的绝佳方式。我的瑜伽技巧并不熟练,但自己发现做瑜伽很令人放松和有恢复效果。我是几年前跟随录像带和DVD开始学习瑜伽,但现在我有大概20-30分钟的固定练习流程。


为改善身体灵活性和骨骼正位,我打算继续每天做瑜伽,同时结合一些额外的Egoscue锻炼。今年早些时候,我让一位脊椎治疗师给自己拍了张X光片,验证了自身脊柱已有点变平,Egoscue的书中便有纠正这个问题的锻炼方法。这些问题在自己34岁时还不会伤害到我,但若错误对待它太长时间,我在84岁时便会遇上麻烦。



力量训练


过去十年间,我进行过多次力量训练,但它从来不是我的重要专注目标。接受武术训练期间,我做过许多健美操(俯卧撑、仰卧卷腹、抬腿等)。如今我只能做大概20个俯卧撑,所以这是还有很大提升空间的领域。


2002年我在一位个人教练指导下训练过数月,增加了大概10磅肌肉。但从那之后,我只是维持性地做过力量训练,并未试图变得更加强壮。


我知道许多增肌人士认为,你没法在吃纯素饮食的情况下增加肌肉。我觉得无知真是福。有多少肉食人士是在严格遵从纯素饮食的情况下,亲自做过任何程度的力量训练,以便看出实际结果会是什么样子?想必接近于零吧。这种光说不练的行为,意味着广告商们可以用各种虚假观念,自由支配填充你的脑袋。那些虚假观念就是为了掏空你的钱包,用各种无用的粉末和食物棒,装满你的厨柜。而这些粉末和食物棒的制作原料,却是在动物食品加工行业里,连倒进下水道都属于非法的有毒副产品。自己上次查看验证时,我确认所有主流肌肉杂志的拥有者,都是补养品制造商们。


你必须消费动物蛋白才能塑造肌肉的观念,当然是一派胡言。这个星球上最强大的陆地动物,就是食草动物,有证据表明与动物蛋白相比,植物蛋白在塑造肌肉上要更加高效。一只纯素饮食的银背大猩猩,滴汗不出就能把你一撕两半。世上各处都有些纯素健身者,但你不会通过只是四周看看,就能发现他们,因为纯素饮食者不到人口总数的1%。纯素健身者很少见,就是因为纯素饮食者很少见。若你环顾健身房,很可能没人会是纯素饮食者。Jack LaLanne或许是喜欢健身的最知名纯素饮食人士。不幸的是,甚至很多纯素饮食者都被洗脑相信,进行力量训练需要补充动物蛋白。可见市场营销的强大威力…


力量训练并非我的最高优先考虑,但我认为这将是拓展自我的好领域。在教练指导下训练时,我确实能变得强壮许多。自己在有氧/耐力方面已做过大量锻炼,所以就算是为丰富锻炼的多样性,去做更多力量训练也挺好。



整合锻炼


我的目标是形成包含这四个领域的常规锻炼做法。我已确定了头三种锻炼方式,但还未想出在力量训练上采用何种常规安排。我可以在每次锻炼时完成跑步、骑车或瑜伽运动,但没法在30分钟内锻炼完所有主要肌肉群。自己也没想这样去做,因为那会导致锻炼过度。所以我必须想清如何明智锻炼所有肌肉群,同时让每个肌肉群会有足够时间获得休息。自己可能要做点试验,才能弄清如何将胸部、手臂、背部、腿部、肩部、腹部等肌肉群,恰当分配到每周14次的训练时间里。虽然每周7小时的力量训练不会将我变成“奥林匹克先生”,但坚持练上一两年,应该会给我带来相当不错的结果。


我有非常基本的家用健身器,还有些力量训练器,但自己大多会从健美操开始锻炼。我更喜欢采用不需要复杂器械或健身会员卡的方式进行锻炼。


我很好奇这种多相睡眠模式下的常规锻炼,最终效果如何。也许在以后的锻炼途中,我会报告自己的体验感受。目前我只锻炼了一两天,已经很喜欢它与自己新睡眠模式的融合效果。



下一篇:20051204 用3个学期从大学毕业

上一篇:20051128 现在就干


查看原文



全部博客译文