渐进式训练
2006.03.25

我从力量训练中学到的一个绝妙点子,就是渐进式训练的概念。渐进训练意味着你逐渐增加自己提举的重量(经过几周、几月和几年的时间),这样你在训练过程中会一直有高水平的挑战负荷。在更宽广的意义上,渐进式训练意味着改变你所受训练的不同方面,来增加挑战水平,包括训练距离、速度、持续时长等。若你一周又一周地举起相同重量,便不会变得太过强壮。渐进式训练能确保你接受的挑战停留在适宜地带,这样你能用比其他方式更少的时间,成长得更加强壮。


当然,渐进式训练也能应用在身体之外的其他领域。我发现在作为打造技能的工具方面,渐进式训练尤其富有价值。


下面这个例子,就是我从2004年夏天开始,打造自己演讲和沟通技能的过程中,采用渐进式训练的具体做法。



决定开始训练


首先,我清醒主动地做出决定,要在演讲领域开始训练自己。我知道自己最终想要完成专业演讲,也不难看出那时缺少成功演讲的基础知识和技能。我在公开演讲上的经验也少得可怜。我猜至少要用几年时间,以及成百上千小时,才能达到自己渴望的技能水平。但我没有被未来要做的所有工作吓倒,而是直接接受了这个现实。那些年月反正都将逝去,所以我不妨通过努力变成一名更好的演讲者。



基础训练


在2004年5月,我决定加入Toastmasters International演讲俱乐部,来开始自己的演讲训练。为找到自己喜欢的俱乐部组织,我常以访客身份参加本地的俱乐部聚会,不久便加入了其中一个俱乐部。几周后,我做出个人第一场7分钟“破冰”演讲。在随后几个月中,我又做了更多的7分钟演讲。我尝试过幽默演讲、讲述故事,以及各种各样的演讲风格。这段时间里我并不在意做出精彩演讲,只是想要积累个人经验。


2004年秋天,我参加了Toastmasters组织的本地幽默演讲比赛,作为首次参加者便获得极佳成绩(赛区级别的第二名)。不久后我被邀请加入几个高级Toastmasters俱乐部,于是在参加自己常规俱乐部的活动之外,我也开始作为访客参与那些俱乐部的见面活动。六个月后,我参加了2005年春季的国际演讲比赛,在当时的经验水平下取得了相当好的成绩(大赛区级别的第三名)。



高级训练


加入Toastmasters演讲俱乐部10个月后,我赢取了自己的CTM奖项(“优胜演讲者”)。这让我有资格加入拉斯维加斯最高级的演讲俱乐部,自己也随即加入其中。在那个俱乐部里,我要面对的挑战大了许多。许多俱乐部成员都是专业演讲家,某些人还拥有几十年的演讲经验。我开始做出更长时间的演讲,渐渐达到20-40分钟。自己还收到许多出色的反馈和培训帮助。在加入高级俱乐部六个月后,我退出了原来的演讲俱乐部,因为它没法再为我提供足够的挑战水平。又过了几个月,我在大概60人面前做完了一场90分钟的工作坊,接着进行了90分钟的问答交流。我当时做了充分准备,也收获了非常积极正面的听众反馈。



拓展边界


为让自己更进一步,我开始参加每周举办的即兴喜剧工作坊,来拓展个人即兴演讲技能。本月早些时候,我还在一个现场演出里做了表演。我发现即兴喜剧挑战不小,但它可以帮我在现场做出快速思考。此外它还能以Toastmasters演讲俱乐部永远没法做到的方式,让我得到拓展。我能体验不同寻常的人物角色,尝试身体喜剧,和其他演员一起演出场景,基本上让自己在一群观众面前完全变成傻瓜。但好处在于,这样做过一段时间后,相比之下其他所有事情看起来都轻松容易了许多。


在此阶段,我训练了自己的内容创作、讲稿写作、组织管理、表达技能、手势动作、抑扬顿挫、面部表达、目光接触、走位(即在舞台上的走动方式)、幽默、讲故事、仪态举止、演讲价值等方面。我还参加了众多工作坊和研讨班,读过关于演讲技巧和专业演讲的各种书籍。


在接近两年的训练期内,我付出了许多努力,总共几乎有1000小时的个人时间。那大概相当于6个月的全职工作(每周工作40小时)。我并未因此获得任何报酬。事实上,我还必须为这些事情支付费用,虽然开销不算太大。



训练仍将继续...


那么我算完成训练了吗?远非如此。我的下一步行动是加入“全国演讲家协会”(简称NSA)。目前我还没有资格加入这个全国组织,但我可以加入去年刚成立的拉斯维加斯分部。我计划在大概三周后参加自己的第一个本地NSA聚会活动。这将再次提升挑战水平,让我得以遇见更好的教练,迫使自己成长得更加强大和更有竞争力。


事实上,我的训练永远不会真正结束。即便我开始去做专业演讲,自己仍会继续进行私下训练,以实现不断进步。



为何采用渐进式训练?


渐进式训练的主要好处在于,随着不断提升挑战水平,曾经在你看来好像挺沉重的事物,会开始让人感觉轻松许多。也许那个20磅的哑铃现在感觉很重,不过一旦你渐进训练到40磅的哑铃,20磅的重量就会感觉十分轻松。东西的重量依然没变,但你举起它们的能力已经成长,所以相比之下显得轻了许多。你永远无法改变自己面对的任务重量,但你可以提升自身应对能力,使之达到让同样的任务感觉更加轻松的程度。


当我在2004年6月做出自己首场7分钟演讲时,它对我来说是个合理挑战。但我所做的演讲非常枯燥,没有引人入胜的故事或恰当的幽默内容。我的演讲方式(使用提醒字条,站在讲台后方,语调单一,姿势逊色)毫无激动人心之处。但这种演讲就是我当时能做到的最好结果。我那时还处于无意识的逊色状态 — 我甚至不知道自己有什么不知道的地方。


快进几乎两年后,如今我再完成自己第一次做完的那个7分钟演讲,看起来简直轻松得难以置信。今天我可以在毫无准备的情况下完成一场更棒的即兴演讲,而且比我那时做过大量准备和笔记的演讲状态感到更加自信。我在今天接受的训练负荷要重上许多,相比之下,一场7分钟的演讲轻如羽毛。但当我最开始尝试演讲时,自己的感受肯定不是这样。


渐进式训练是成长得更加强大的关键做法。若我一直停留在基础性的Toastmasters演讲俱乐部,反复去做那些平常普通的7分钟演讲,自己仍会随着时间取得进步。但我通过完成更长时间的演讲,举办工作坊,练习幽默技巧,讲述故事,面对更多听众,参加演讲比赛,学习即兴喜剧等渐进训练方式,显著加快了自身成长。


尽管即兴演讲对我来说曾是巨大挑战,在举办过即兴工作坊之后,当自己回到Toastmasters俱乐部再做即兴演讲时,那种演讲看起来容易得几乎微不足道。我不禁在脑中想着:“我只用不假思索地即兴讲上一分钟吗?自己难道不用唱上一段… 加点外国口音… 同时要让歌词押韵… 并且假扮成一个好玩角色... 而且试图让听众们觉得搞笑有趣吗?喔,这种一分钟演讲太轻松容易啦!”


私下训练能提升公开表现


无论你在真实世界里的表现涉及公开演讲、销售,还是编程,都可以用渐进训练的方式加快自身成长。请不断提高自己的标准门槛,让接受的挑战刚好超出个人舒适区。你应当仍能举起这些重量,但完成挑战需要付出接近100%的努力。那种只付出一半努力的懒惰表现不会管用。只付出一半的努力无法帮你成长。100%的努力才可以。


训练中流汗越多,战争中流血越少。 — 美国海军海豹突击队


这句话概括得挺全面,不是吗?



现场表现并非训练


当你训练时,感到困难是好事。当你现场表现时,感到轻松是好事。现场演出并非课堂表演。打出销售电话并非销售培训。在比赛中竞争并非平时练习。


现场表现和实际训练间的主要差别,在于场景覆盖范围。在真实世界的表现情形中,对于那些并不频繁发生,但对你的长期成功仍至关重要的因素,你会缺少足够的覆盖场景。在真实世界里,将出现各种毫无准备的情形,而私下训练能帮你对它们做好准备,无论它们在训练场景之外的发生频率有多大。通常就是这些不频繁出现的情形场景,会让新手们惊慌失措,但专家老手们可以从容应对。


例如,假设你想精通“21点”扑克游戏。拿起一副牌按照常规去打是很糟糕的学习方式。有些出牌情形十分少见,但若你大意失手,仍会对最终结果造成巨大差异。这种情形之一就是知道何时该分牌,何时又该在分牌后双倍下注。你最开始可以下出100美元的赌注,但反复分牌和双倍下注后,你也许突然在同一手牌上有了500美元,或者更大数额的赌注。(例如:发牌人的明牌是5。你在得到一对7后分牌,接着又得到一张7,因此你再次分牌。在第一个7上,你随后得到一张3,并对10点下了双倍赌注。在第二个7上,你随后得到一张4,并对11点下了双倍赌注。在第三个7上,你接着得到一张10,于是停牌在17点。现在你的原始100美元赌注变成了500美元。这种玩法就是正确策略。)尽管出现这种情形的可能性很小,若你没有采取正确玩法,这手牌便有可能让你整盘赌局大获全胜或大败而归。大多数初玩者都会打得太过保守,永远不会在拿到一对7时分牌,只是用14点对赌发牌人的5点。由于没能提前为这种情形做好准备,当胜率站在自己一侧时,他们却错过大好机会。出现这种情形确实不太可能,但若你玩牌足够久,发生这种事情只是时间问题。


在现场表现时,还会有些你最不需要实践的过度训练场景。即使毫无经验的21点玩家,都知道当手中点数是20时就该停牌(最常见的出手方式),这种牌面继续练习下去将毫无意义。私下训练应该用于强化你的弱势领域,尤其是在现场表现无法为你提供足够的覆盖场景时。



训练自有回报!


顶尖专业演讲家的一小时报酬能有成千上万美元,就是源于他们为实现这种收入承受过的所有训练和体验。一名伟大演讲家能用那一个小时永久改变听众的思考和行为方式,而这种技能永远都有极高的市场需求。


你可以在生活的任何领域应用渐进式训练:包括身体、思维、社交、精神等领域。我发现在打造现代生存技能上,这种方法特别有用。通过大量阅读和试验,我学会了如何建立能为自己创收的商业系统(就像这个网站)。没人给我支付时薪,因为我不用自己的时间来交换金钱。因此,我也享受着几乎难以置信的自由水平。在这个周六早上,我选择了写作这篇文章,但我也可以直接轻松选择放手,未来几个月什么都不做。自己多年的私下训练,主要包括训化养成正确的思维心态,这使我有可能在无需一份常规工作的情况下赚取大笔金钱。传统的雇佣工作不会传授这些技能。它是那种必须通过私下练习实践才能学会的事情。



做你自己的教练


你既是教练,也是学员。你要决定想去训练自己的哪些生活领域。


请不要重新发明轮子。你不必从头开发自己的训练计划。在许多情况下,你可以从他人那里得到预先做好的训练计划。例如Toastmasters演讲俱乐部,就有一本基础培训手册,以及十几本高级培训手册,每本只用花上几美元。请充分利用各种书籍、音频、网站、课程等资源。从其他已付出过辛苦努力,为你创作出这些资源的人们那里学习。



不找借口


不要麻烦自己编造各种虚假借口,为自己没时间训练而辩护。若你有时间看电视,就有时间去训练。若你有时间外出吃午餐,就有时间去训练。若你车里有音频播放器,就有时间去训练。



利用30天尝试开始训练


我推荐用《通向成功的30天》方式,来开始一个新的训练项目。请在30天里做出强劲的清醒努力,然后让那股势头推动你前进。例如,我费了些功夫才鼓起勇气参加第一次Toastmasters俱乐部见面会。但在参加完头四次见面会后,参加第五次见面会便无需再费脑考虑。第一次现身前往是最难的一步。第五次现身已变得轻松容易。参加过100次后,不去参加反而变得更难。



让我们开始训练!


现在你的家庭作业便是... 挑选一个想看到会变得更轻松容易的生活领域。请记住渐进式训练的全部目的,就是让你变得更加强大,这样你在生活中感受到的负重会变得越来越轻。这种训练所实现的效果,就是你将开始感到生活更加容易。


你想更轻松容易地应对工作吗?你想让身体变得更强壮有力吗?你想更轻松容易地赚钱吗?你想更轻松容易地和他人沟通交流,包括和异性交流吗?你想更轻松容易地让个人行为正派有德吗?你想让自己能更轻松容易地写作吗?


一旦你选定了想要成长的生活领域,就请做出清醒主动的决定,在未来几周、几月,或几年内训练这个领域。别忘了时间反正都会流逝。用头脑风暴的方式想些你能开始训练自己的点子,然后立即挑出一个开始行动。找到像Toastmasters这样的本地俱乐部组织,在日历上添加前往下次见面会的日期。买本新书或有声书。注册一门课程。拿起电话或发封邮件,向在此领域已领先于你的人寻求建议。采取一切能让事情运转起来的实际行动。一旦行动起来,请保持不断前进。


一旦你的行动有了些前进势头,请只在此时思考你想让这股势头导向何方。走错了方向也没问题,只要你仍在行动。你能做的最糟事情就是困于分析瘫痪的境地,一直思考和计划,却没有任何实际行动。明智雕琢个人训练计划的时机应当是在自己行动之后,而非之前 — 比如看过一两本书,从别人那里得到些建议,参加过一些课程或见面会等。这样做的原因是,在最初阶段你仍处于无意识的不胜任状态。你甚至不知道自己有什么不知道的地方。所以你首先必须达到清醒自知的不胜任状态,这样你至少知道自己有什么不知道的地方。然后你可以开始让自己的技能打造计划正式化和结构化。一旦脑中的迷雾散去一点,你便可利用渐进式训练,逐渐向着清醒自知的胜任状态去努力,最终抵达无意识的胜任状态,这时你的才能便真正成了一种潜意识里的习惯行为。


好啦,现在开始行动吧!



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