如何在30秒内入睡
2013.07.10

你是否晚上要很久才能入睡?你是否发觉睡前脑子里会琢磨各种思绪?你是否发现该上床睡觉时却没那么困?


请意识到,若你每晚平均要花15分钟才能入睡,那你每年就会浪费超过91小时。若每个周末的时间为40小时,这等于你有两个多周末的时间,都只是躺在床上等着入睡。


要是你有失眠倾向,每晚需要不止一小时才能入睡,那每年在这种毫无意义的活动上,你就会花费超过九个时长为40小时的周末。这是极惊人的时间浪费。


假如你想改变这种状况,请接着往下读。我将详细解释,并和你分享一个训练大脑的过程,使你准备睡觉时能几乎马上入睡。



丢弃咖啡因(至少在训练的最初阶段)


首先,若你经常不定期地喝咖啡、茶(包括绿茶和白茶)、巴拉圭冬青、可乐,或任何含咖啡因的饮料,这种方法就发挥不了什么好效果。因此想在这方面取得任何进展前,我强烈建议你先戒掉所有咖啡因饮品至少2周时间。如果需要帮助,请阅读《如何戒掉咖啡》这篇博客。另外我建议你在此期间也戒掉巧克力,包括可可粉和可可豆食品,因为它们也含有兴奋刺激类成分。


即使早晨的一小杯咖啡,也可以打乱你晚上快速入睡的能力。你还可能睡得没那么安稳,更容易在夜间频繁醒来。自然而然,你起床时会感觉疲惫并想多睡一会儿。


仅仅从饮食中去除所有咖啡因成分就能大大改善你的睡眠习惯。若你还没这么做,在尝试我后面介绍的训练方法前,就请先做到它。


如果你确实喜爱咖啡因,好消息是一旦完成这个适应性训练,你还可以把它添加回自己的日常生活。它仍会对睡眠有些影响,不过一旦你掌握能在30秒内入睡的习惯,即使白天摄入一些咖啡因,你依然可能继续拥有这种习惯。



训练你的大脑更快入睡


十几年前我可能大部分夜晚都得花15-30分钟才能入睡。假如脑子想得太多,有时还会用上一个多小时。只有非常困的时候,我才偶尔在5分钟内就能睡着。


如今在30秒内入睡对我来说极其正常,我常不用一秒就能睡着。最佳纪录很可能是1/4秒左右。


我怎么知道的?因为我有目击证人告诉自己睡着用了多长时间。我知道当时已睡着,还因为醒后有梦的记忆。若睡眠时间只有一秒或不到一秒,那显然就是个很短的梦。不过会有时间膨胀的情况发生,因此一个1秒钟的梦也许感觉要长得多… 在梦中可能就像过去了5-10秒。


这是嗜睡症吗?No,嗜睡症与之非常不同。我不会在一天中无缘无故的时间里睡着,也没有过度的白日睡眠。大多数日子里我连打盹儿都没有。我和嗜睡症确实相同的一点是,自己入睡后会马上开始做梦,但大多数人至少要经过一小时才能进入梦乡。我把做梦看作一种积极的适应现象,而非什么问题或缺陷。


我通常无法在一点儿都不困的时候强迫自己入睡。但准备睡觉时,我可以很快睡着,无需在入睡上浪费时间。


我不可能做到100%完美。如果白天压力很大,到了晚上脑子里还想着很多事情,我可能就难以轻松入睡。但在大多数正常状况下,一般情形里,我都会在30秒内睡着。


我能做到这一点并非运用自己的清醒意志,而是经过长期的睡眠训练过程。所以别想着用什么思维技巧叫它立刻发生。不过,一旦你通过训练让自己做到这一步,整个入睡过程就不费吹灰之力。你将能自动完成它。快速入睡不会比眨眼难多少。



理解训练过程


训练过程可能要很长时间 — 几个月或几年都有可能,取决于你想达到的程度 — 但它一点都不难,而且也不需要你刻意投入什么时间。事实上,训练本身很可能为你省出大量时间。唯一有挑战的地方,便是要保持足够连续性,以使训练取得实际成果。


你首先应该考虑的,是让自己更快入睡完全有可能。你有没有在一天结束后确实疲惫不堪,困顿不已,上床后就很快入睡的经历?你有没有在看电影或读书时昏昏欲睡,躺下后不到两分钟就睡着的情形?若你以前做过这些事,就试想大脑已知道如何快速入睡这种可能性。若创造出合适条件,你就有能力再次做到它。你只需训练自己大脑更连续一致地这样做。


你无法更快入睡的主要原因就是你还未这样来训练大脑。你也许有能力最终达到这一步,但你还没做到。与之相似,你也许有能力在经过柔韧训练后完成劈叉动作,但若缺乏这种训练,你很可能一点儿叉都劈不了。


若你想更快入睡,就必须在想睡觉时激励大脑放弃其他所有活动,立刻转入睡眠状态。这便是整个训练方法的本质。假如懒于尽快入睡没什么苦果,大脑就将继续在这方面懒惰和低效下去。你还未给它一个足够好的理由,来选用更高效的行为习惯。


即使在深度睡眠期间,你的大脑也总处于活跃状态,它会运作在几个不同的意识模式,包括beta(清醒状态)、alpha、theta和delta阶段。当你躺到床上等待入睡时,就是等着大脑切换到不同模式。一个未经训练的大脑常会花费自己感到舒服的时间进行必要的状态转换。所以你有可能分神到其他思绪… 或是辗转反侧... 或者清醒躺着直到大脑最后准备好转变状态。这是常见的睡眠经历。缺少能令其更加高效的激励手段,你的大脑将默认保持在自然的懒惰状态。


清醒意识也许很想让你睡着,但它并不处在主导地位。潜意识才决定了你什么时候入睡。若你的潜意识并不着急入睡,清醒意识就很难强迫大脑这样做。事实上,你的潜意识可能会继续冒出各种念头和想法来占据清醒意识,导致你因思想杂念分神,而非令自我放松下来,滑进睡梦之中。


经过训练的潜意识则是顺从而迅速的。当清醒意识告诉你要睡觉时,潜意识就会立即启动睡眠模式。但它只在你至少感觉有点困时才有用。要是潜意识并不同意需要睡眠,它仍会拒绝这个要求。


下面我要分享的过程,将教会你的大脑不再把胡思乱想作为一个选项,当你决定睡觉时,它就需立刻不加延迟地进行转换。



训练过程


此过程采用短暂、计时的小睡来训练你的大脑更快入睡。下面就是操作方法:


若你在一天的某个时刻感到昏昏欲睡,就允许自己小睡20分钟。但你一共只能睡20分钟。你可用计时器来设置一个闹钟。我常用iPhone上的Siri语音助手,告诉它“设定一个20分钟的计时器”或“20分钟后叫醒我”。前一命令会设定一个倒计时器,而后一句话将设置一个在指定时间响起的闹钟。有时我更爱用厨房计时器设定一个20分钟的倒计时。


你躺下小睡后就开始启用倒计时。无论自己是否睡着,也不管你要花多长时间才能入睡,你总共就只有20分钟… 多一分钟都不行。


只需像平时一样让自己放松入睡。你不必在此做任何特别的事情,所以不用试图强迫自己。如果你睡着了,这很好。若你只是醒着躺20分钟,也很好。假如你在其中一段时间睡着了,也完全没问题。


当20分钟结束时,你必须立刻起床。不要磨蹭。这点很关键。若你在闹钟响起后老想继续睡一会儿,就事先把闹钟放在屋子另一边,让你不得不起床把它关了。或叮嘱什么人在听到闹钟后把你从沙发或床上强拉起来。但不管怎样,立刻起床。小睡到此为止。倘若你还感到疲惫,可以晚点再小睡一会儿 — 但至少等上一小时 — 不要让自己立马又睡下。


我认为这种小睡训练最好能在白天进行,不过你也可在晚上小睡,只要比平时上床睡觉的时间提前至少一小时。或许晚上小睡的最佳时间是在晚饭后立刻进行,这时很多人都会觉得有点儿困。


你不必每天都进行这种小睡,但如果可以的话至少每周睡这么几次。我认为理想的训练效果应当是每天有一次小睡。


此训练过程的另一部分是,每天早上都用闹钟叫醒自己。把闹钟每天都设定在一个固定时间,一周七天都这样。每早闹钟响起时,无论自己此前睡了多长时间都立刻起床。再次强调,不要磨蹭。若你需要帮助,可以读读《如何成为早起者》,《如何成为早起者—第二部分》,和《如何在闹钟响起时立即起床》。这些文章已经帮助成千上万人改善了自己的睡眠习惯。


现在当你夜晚睡觉时,力图让自己的上床时间就是能获得充分休息,一觉睡到早上的时间。所以若你认为需要每晚睡足7小时才能得到充分休息,并计划每早5点起床,那你就得在晚上10点左右上床睡觉。如果你入睡需要30分钟,就只能得到少于个人所需的睡眠,这对你浪费入睡时间的习惯便是个抑制因素。


你要发送给大脑的信息是,自己只有有限的睡眠时间。无论如何你都要在几小时后起身下床。不管怎样你都将在指定时间从小睡中醒来。所以如果你的大脑想睡觉,它最好学会如何尽快入睡,从而最大程度地利用分配给自己的睡眠时间。要是它浪费入睡时间,就失去了额外的睡眠,而且它也没机会通过多睡一会儿来补偿这段时间。它挥霍的入睡时间就是失去的睡眠时间。


当你选择任意时间上床睡觉并允许自己在任意时刻起床时,就是对大脑的懒惰和低效进行奖赏。花上一小时入睡没什么大不了,因为你的大脑知道它晚点可以再多睡一会儿。若你使用闹钟叫醒自己,却通过提早上床来补偿自己入睡要花的时间,你就仍在告诉大脑浪费入睡时间没什么大不了,因为你还有足够的额外时间来获得需要的休息。


咖啡和巧克力也是支撑因素,因为若你睡眠不足,大脑还能在需要时依靠这些刺激物持续运转。如果你去除这些外在因素,大脑很快就会理解其中的关联。它能明白耗费太长时间入睡等于剥夺充足睡眠,也就意味着整天感到疲劳和困顿。通过关闭这些潜在外部因素的大门,比如刺激物和多余的贪睡时间,你就只给大脑留下了一个解决选项。大脑迟早将确定尽快入睡才是真正解决方案,它会通过更快转换到睡眠状态来适应变化,从而保证自己拥有需要的充分休息。


与继续给大脑发送贪睡无所谓,或仍可获取兴奋食品的信息不同,你要开始训练它理解睡眠时间是个有限资源的现实。你的大脑天生善于优化稀缺的生理资源;通过长期进化它已具备这种能力。所以若睡眠时间看起来是个有限资源,大脑就将学会优化利用这种资源,就像它如何优化利用氧气和糖一样。


若你因为限制了晚上的睡眠时间而在白天感到困乏,这完全不是问题。你可以根据需要小睡一会儿。如果需要,在白天多睡几次也没问题,但每次小睡最多只能限于20分钟,并且别让相邻小睡的间隔少于一小时。不管你何时醒来,都至少保持一个小时的清醒状态。


一旦你习惯了20分钟小睡 — 或者若你无法挤出那么多时间 — 便可尝试更短时间的小睡。将每次小睡时间限定在15、10,甚至5分钟。我有时只用小睡3-4分钟(使用定时器),就已精神焕发。不过这种情况只在自己能快速入睡的情况下才会发生。


教导你的大脑明白,一次20分钟小睡便意味着躺下的全部20分钟时间。若大脑想在这段时间内思量什么,就始终意味着更少睡眠时间。


也教导你的大脑明白,每晚躺在床上的指定时间,就是它能获得的全部休息时间。假如它想得到充分休息,最好把所有时间真正花在睡眠上。若它在其他活动上浪费时间,就始终会剥夺自己的部分睡眠。


一旦你适应了这种训练并能在想睡的时候迅速入睡,便可放松一些训练过程,抛开闹钟,在自己喜欢的时刻醒来。大多数时候,训练效果都会保持下来。假如确实想要的话,你甚至能把咖啡因添加回生活里。但至少在最初头两个月中,我建议你严格遵守训练要求。有规律地小睡,并利用闹钟每天在连续一致的时间内起床。


大多数日子里我仍爱用闹钟叫醒自己。我无需用它快速入睡,但没有闹钟时,我更有可能在床上磨蹭不必要的时间。


假如这种方法对你来说太严格,我便怀疑你会在它上面取得成功。若你给大脑一个轻松出路,它就将利用这个出路,不会学到你尝试教它的适应方法。


每个人都不一样,所以你要多长时间才能适应此过程取决于自己的大脑。我确信有些人会很快适应,也许几周之内就可以,另一些人则要花费长得多的时间。很多因素都会影响最终结果,但你的饮食也许是最大的一个。一般来说,更清淡、健康和自然的饮食能更轻松地帮你适应任何类型的睡眠变化。规律锻炼也有助于你更容易地适应此变化;有氧锻炼尤其有益于重新平衡荷尔蒙和神经递质,而这些物质都与调节睡眠周期相关。假如你食用过度加工的食品(即大量购买农产品区之外的食物),而且不怎么锻炼,请注意我很少看到这类人在任何有意义的睡眠变化上获得成功。


最后我想分享的一点是,自己在依偎拥抱某个人的时候入睡最快,小睡和晚上睡觉都是如此。我单独睡觉时一般可在30秒内入睡,但若拥抱一位美好温暖的女性身体,我常不到一秒就能睡着。因此我邀请你也尝试一下这种方法,只要你能有一位心甘情愿的拥抱伴侣,愿作人间泰迪熊,乐享你的入睡拥抱。:-)



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