变得没有上瘾行为
2017.02.15

你目前有多少上瘾行为?你对吸烟、咖啡、糖、酒、药品毒品、互联网、色情片、自慰、性爱、性高潮、赌博、购物、工作、电视、电影、社交媒体、视频游戏、食物,或其他任何事物有上瘾表现吗?你会无法自控地做出什么行为,即使它们长远而言对你并无好处?


上瘾行为的潜藏危害,就是所有上瘾行为都会弱化人们的前额皮质,而前额皮质属于大脑中与自律和意志力相关的那部分物质。你拥有的上瘾行为越多,自我调控的能力就越弱,也越容易受到更多上瘾行为的影响。一种上瘾行为出现后,倾向于邀请产生其他上瘾行为,很快你便发现自己有了五六种上瘾表现,但自己可能只清醒意识到其中的一两种。


当特定行为触发多巴胺反应时,便会驯化形成上瘾行为。多巴胺是种神经递质,能帮助固化人们渴望的行为,比如饮食和性爱。上瘾最初阶段,我们会获得一种强化特定新行为的奖赏体验(一种愉悦感受),随着特定行为模式不断得到驯化,奖赏体验也逐渐减少。最后即使奖赏停止,特定行为也变得能自动产生。若我们想感受到最开始时体验到的相同水平的愉悦感,就必须不断提升上瘾行为的剂量。


不幸的是,人类的多巴胺奖赏回路,是在简单得多的时间环境中进化形成,那时触发上瘾倾向的事物还很稀少。在一个上瘾触发物过于丰富的世界里,我们便会看到过于丰富的上瘾行为。大脑会过度奖赏我们,因此过度驯化产生短期的愉悦感受,而那些愉悦感经常有悖于人们的长期幸福感和满足感。更糟的是,许多公司故意瞄准人类神经系统上的这类短处,以便售出更多产品和服务。走进任何一家杂货店,我们都能看到货架上满是额外添加了糖分、油脂或盐分的食物。额外添加这些成分的主要原因之一,就是它们会让人们对食物变得更易上瘾。


这些上瘾行为会给我们带来各种不良后果。例如,最新的盖洛普民意调查显示,现在28.3%的美国成年人都有肥胖问题,自2008年以来增加了2.8个百分点。肥胖问题会转化成更多癌症,更多心脏病,更多中风,更多糖尿病,以及在健康护理(其实真该叫做疾病护理)上花掉更多钱。



没有上瘾行为的生活标准


克服一种上瘾行为甚至都很困难。面对几种上瘾行为看起来就极度艰难。


但造成困难的真相是什么?真相是所有上瘾行为都会弱化我们。上瘾行为会降低人们自律的能力。它们会不同程度地扰乱我们制定的最佳计划。我们将因此生活得更难自控,更少有清醒自主的表现。许多人都报告在克服一种主要上瘾行为后,自己的生活明显变得更好。但实现这种结果,需要付出巨大的耐心和决心。


即使戒除上瘾行为要花多年时间,假如我们真想活得清醒自主,那么变得没有上瘾行为,就必须成为自己生活里的黄金标准。就算我们永远没法做到,坚守这个标准也是明智之举。我们越接近这个目标,自己的生活结果就能越好。


请想象在没有上瘾行为的情况下,你的生活会是什么样子。你将比以往更加自律。你将在每时每刻都有能力做出清醒选择。你不再有反复出现的冲动行为,去浪费个人时间,或占据自己的思维空间。你的思维将更加理性。你也能享受更多自由状态。你会有更多能量和更佳专注力。你很可能还将节省金钱,肯定会节省个人时间。


你想变得没有上瘾行为吗?倘若如此,那么一个好的起始做法,就是描绘出没有上瘾行为的生活可能是什么样子。


通常当人们这样做时,他们会低估那种生活的美好程度,并高估在没有上瘾行为时,自己觉得快感遭受剥夺的程度。上瘾行为的真实代价,经常对我们隐而不见。


你是否知道,上瘾行为会从神经层面抑制可能抵消上瘾行为的想法和推理进程?只是考虑克服一种上瘾行为,就能让人感觉像要穿过一团浓厚的思维迷雾。你的大脑常会扰乱这种思维进程,以保卫现有的上瘾行为模式。


但我们仍有希望做到此事。人们已经成功克服过长达几十年的上瘾行为。失败体验固然泛滥,但成功也有可能实现。



注意上瘾行为的非理性逻辑


上瘾行为的非理性部分,会包括高估舍弃上瘾行为的不利方面。想到永远舍弃一种上瘾行为,感觉就像失去人生之爱。那种结论当然是无稽之谈,却会给人确实有理的感觉。


请试着劝说一位每天喝咖啡的人士永远放弃咖啡,观察对方奋起辩护与合理化这种习惯的反应,那种状态就像你在要求对方牺牲他们心爱的家中宠物一样。请注意这种反应有多不理性。我们能在余生过上一种没有咖啡因的幸福满足生活吗?当然可以。许多人都能做到。但当我们处于上瘾行为的控制之中,自身理性思维便受到劫持,使自己推断出舍弃这种物质(其实是种毒药),选用更健康的替代物,不知怎地就像抢夺我们生活中固有的美好事物一般。


若你余生再也没有性高潮,结果将会怎样?若你再也不消费精制糖,结果将会怎样?若你再也不使用社交媒体,结果将会怎样?当我们提出这些问题,自身思维便会立即反对。没有性高潮… 那太荒唐可笑了!不再吃糖… 告诉我这不是真的!不用社交媒体... 我就没有朋友啦!人们当然能在没有这些短期快感的情况下,过上幸福满足的生活。当自身想法并非如此时,我们便在将快感与幸福感相混淆。上瘾行为的本质就是把快感和幸福感当成一回事。你的上瘾行为越少,就越能意识到这两者的分离和差别有多大,也会把长期幸福感看得越重要。


在那些反对意见背后,经常有一个我们不愿面对的更大挑战。假如不能使用社交媒体,你又将去过何种生活?你很可能必须拓展出一套全新的社交技能,而那便是种精彩的个人成长挑战。如果接受这种挑战,你也许会发现它其实能让人获得深入满足。若你再也不消费盐分、油脂或糖分,结果将会怎样?大概30天之内,你的味蕾就会做出适应调整,变得更加敏锐。除了不再那么上瘾,食物尝起来还像以前那样好吃,所以你很可能会吃得更少。你也更不可能发展出心脏疾病。



孤注一掷


用来克服上瘾行为的一种心态就是孤注一掷。这种做法要求排除与上瘾行为存在的任何持续性关系。各种触发物和行为模式都必须舍弃。如果饮酒是你的上瘾行为,这就意味着不再去酒吧,不在家中放任何酒精饮品,当上瘾感受被触发时(比如渴望喝酒),便创造出其他健康的替代行为。


若你采用这种做法后故态复萌,此事完全正常,请回头重新尝试,每次都要意识到不存在中间地带。你不能和上瘾行为再有任何关系。对戒除上瘾行为没有温和态度可言。你瞄准实现的标准就是永久性地不再喝酒。


我利用这个策略,克服了自己19岁时的商店偷窃上瘾行为。在戒除上瘾行为前的18个月里,无论何时外出,自己很可能会偷点东西。看到有个偷窃机会便是种触发方式。感到某种急躁情绪又是一种触发方式。甚至无聊厌烦都可能成为触发方式。一旦那种兴奋感涌上心头,我便忍不住去偷窃。许多合理化辩解都来源于此。不知怎地,我的大脑总有办法将那种行为解释成一个好点子。


最终我意识到自己必须永久性地终止这种行为。经过几次被捕后,假如再不改正,我将面对严厉的坐牢威胁。即使在那种动力驱使下,戒除上瘾行为也不轻松容易。在很大程度上,我是通过搬到另一个城市,灭除了许多触发方式,才成功终止了偷窃之瘾。但自己在好几个月里都感觉不到自我。那种感受就像我的性格里有个巨大空洞。我想念生活中拥有偷窃兴奋感时,自己那时的样子。戒除偷窃行为后的我像个空壳一般,如同丢失了灵魂。我花了很长时间才重新感到正常。


当在商店偷窃时,我很可能有97%的时候都能干净逃脱。另有2%的时候属于侥幸逃脱,自己几乎被抓,或被抓后能用说辞摆脱麻烦。只有那1%的时候,真正的惩罚才会落在我身上。其他任何时候都将触发自身多巴胺的“奖赏-强化”机制。即使在被捕释放后,我会休息一周左右,然后重新出门偷窃,自己很快又回到上瘾行为的奖赏模式。


甚至在停止偷窃十多年后,我仍有些与商店偷窃相关的行为表现。自己就是忍不住如此。走进某些商店时,我便会自动留意安全摄像头和它们的监控盲点,或者想象只要自己想要,免费拿些东西会有多容易。我不会再做任何实际的偷窃行为,但那种思维路径的其余部分依然在场,而且还很活跃。这些剩余的行为模式最终也逐渐消退,所用时间却比我预想的要长得多。如今我戒除偷窃行为已有大概26年,那些行为模式不会再自动激活。我在商店偷窃行为上的活跃时间只有大概18个月。不难想象在戒除一种长达数十年的上瘾行为后,它的后续影响还可能徘徊多么长的时间。

调控策略


对某些上瘾行为管用的一个策略,就是对其进行调控。在早期阶段,上瘾行为还未变得太强之前,使用这种策略的效果最佳。当必须保留上瘾行为的某个方面,以便获取特定好处时,这种做法也是合理选择,比如使用互联网。


依靠意志力和自律能力来进行自我调控,通常是种失败对策。因为上瘾行为将弱化你进行自我调控的能力。所以承认你不会总像自己最佳状态时那样强大,会是明智之举。你终将变得足够虚弱,疲惫,或迷糊,使自己屈服于上瘾行为。而且你屈服的次数越多,就越会强化上瘾行为模式。这种模式在化解调控它的更多企图上,也将变得越加狡猾。


这便是依靠某种外部帮助或工具会有用处的地方。例如,若你遭受互联网上瘾行为的痛苦,就可以安装名为“Freedom”(自由)的手机应用,它能限制你访问特定网站,或是整个互联网的能力。你可以进行自定义设置。当想要真正完成一些工作时,我就会放手使用这款应用,通常会提前安排好屏蔽网络的时间。当自己本该忙于某项深入工作,却被触发了上瘾行为,试图查看电邮时,我便会看到出现屏蔽页面,告诉自己正免受那种分心干扰。对我的生意而言,完全不看电邮似乎不像现实选项 — 尽管那种状态十分诱人 — 但通过限制访问能力来调控上瘾习惯的做法,效果确实挺棒。我发现这款应用非常有用,以至于购买了它的终生订阅服务。


我还完全屏蔽了对某些网站的访问,比如Google News(谷歌新闻)和MacRumors(关于苹果公司的新闻网站),这些网站曾经也会对我造成分心干扰。若有其他网站也变成一个分心问题,我便能轻松添加一项应用规则,限制自己的访问能力,或将其永久屏蔽。


由于曾经访问Google News和MacRumors太过频繁(每天会查看多次),我只用在Chrome浏览器输入字母n或m,便会自动填充那些网站的网址。也许听起来有点古怪,甚至在屏蔽这些网站很多月后,我有时仍发现自己会无意识地访问这些网站。经常是在查看完电邮或转换不同任务之间时,我便会打出那些字母,敲下输入键。查看网站的行为已被屏蔽了很长时间,但其触发方式仍能被激活。那种上瘾模式将逐渐消退,但消退得非常缓慢。若我不用软件进行屏蔽,自己早已驯化形成的上瘾行为,便会让我自动访问那些网站。


挺有讽刺意味的是,调控一种上瘾行为的关键,就是不要信任你自己的大脑。当涉及管控上瘾行为时,你的大脑常会对你撒谎。它将告诉你,若想自我调控并减少一种上瘾行为,大脑本身就能管理好此事,从而给你留下错误印象,觉得自己可以信任大脑。之后当你没有注意时,它便会触发上瘾行为,在你清醒意识到发生了什么之前,自己早已陷入其中。或者你将看着上瘾行为的发生,却不能阻止自己。若你质疑上瘾行为,大脑还将给出方便接受的合理化辩护,告诉你做上一次为何并无问题。你每周都能浪费数小时,足以让自己额外度个假,或用浪费的时间完成一项重大工作项目。


不要信任你那鬼鬼祟祟,上瘾成性的大脑。请知道它会设法背叛你,你要采取步骤,提前挫败它的阴谋。若能做到,就请移除相应的触发物,或在触发物与上瘾行为之间,放置一个路障。我知道这种做法听起来有点精神分裂,但它确实管用。


假如色情片(或用色情片自慰)是你的上瘾行为之一,就别在你的任何电子设备上保存色情片。若你还有收藏集,请将它全部清除。没错,全部清除,并要永久性清除。如果这种做法让你想嚎啕大哭,请看出那些想法并不理性;上瘾行为正试图为自己辩护。色情片就是你毫不需要的大量上瘾触发物。你还可通过编辑电脑上的主文件,屏蔽访问自己最喜爱的色情网站。请在网上搜索“编辑主文件以屏蔽网站”,来获知这种做法的具体说明。完成此事只用几分钟,而且这种做法对所有浏览器都适用。


有些电视上瘾者发现,通过清除自家电视,能找到平和心境。许多年前,我听过一个音频项目,作者推荐上瘾者用斧子毁掉家里的每台电视。那肯定是让上瘾行为更难实现的一种做法... 但如今你可能需要毁掉任何有屏幕的设备,才能让这种做法管用。



积极健康的感情关系


我越来越确信各种上瘾行为,经常就是健康亲密关系的替代物。当我们维持上瘾行为时,它们在填补本该由我们和他人亲密体验与真诚关系所填补的虚空。我们常能看到,当人们克服上瘾行为后,他们的感情生活将得到显著提升。真实的人际关系会填补那份虚空。


上瘾行为还能让我们在甚至没有意识到的情况下,将他人推离自己。在内心深处,我们会有某种羞耻或惭愧感受,假如那种上瘾行为不被社会接受,自己还恐惧被人发现。这将影响我们在感情关系中的相处姿态,其他人会察觉出那些负面感受,从而使双方更不可能建立良好的交往关系。


若你由于任何上瘾行为,感觉自己配不上丰富的社交生活,很可能就会将人们推离自己。此外,你那鬼鬼祟祟的大脑,会预测太多亲密体验,可能曝光自己隐藏的上瘾行为,使之受到关系变化的伤害。因此通过破坏自己的社交生活,大脑得以保护现有的上瘾行为。你的大脑十分聪明,它常会给你看起来非常理性的理由,告诉你为何还未准备好去社交。最常见的合理化借口之一,就是你必须拥有更佳体形才能和更多人交往的(虚假)信念。


因此,暂缓和克服上瘾行为的一个好方法,就是更积极活跃地追求和维护健康的感情关系。你是更愿和一个视频游戏世界交往联系,还是和一些极好的朋友面对面交往?你是更愿和一杯拿铁,以及互联网交往联系,还是和一位浪漫伴侣交往?一方会给你短期的愉悦快感。另一方则能创造出长期的幸福感。


现在你可能在想... 我明白你的意思,Steve。我知道自己就能两者兼而有之!我和朋友们一起玩视频游戏,还和女友一起喝咖啡。因此我也在享受和他人的交往联系!


好吧... 你可真聪明!没错,那种交往听起来完全符合逻辑,但它会让真懂逻辑的人们想要呕吐。这不过是一个上瘾大脑想出的另一个虚假的合理化借口。你能看出它为何如此吗?


将上瘾行为转变成社交活动,会拖累我们所有人。其中确实包括一些交往联系,总体来看是挺好,但若彼此的交往是基于上瘾行为,那我们又错失了什么?当然是错失了基于非上瘾行为的交往联系。


那些花在上瘾行为上的社交活动可能有很多乐趣。它们肯定将触发我们的奖赏回路,我们还会获得双重奖赏。我们不仅有上瘾行为层面的奖赏体验,还有社交层面的奖赏感受。这种活动之所以看起来像是挺好的时间投资做法,就是因为我们把短期愉悦快感和长期满足感混淆在了一起。


若你并非上瘾人士,那么体验短期愉悦快感毫无问题。在社交关系中混合一些愉悦快感也挺好。但当你在社交活动中混入难以自控的上瘾行为,事情便发生了转变。那时你无休止交谈的都是些毫无实质的内容,因为咖啡会让你的思维漫无边际。或者你会熬夜玩视频游戏,打乱个人睡眠安排,给自己留下毫无效率的一天、一周、一月,或一年时光。长远而言,这种行为将恶化你的健康感情关系,尤其是和非上瘾人士的感情关系,对方也许会开始失去对你的尊重。我听说过许多男士和女士,就是由于上瘾行为,不得不离开他们的感情伴侣。同时他们的伴侣通常仍在否认这种事实。出于此种原因而分手从来都不轻松容易,因为在提出分手者的脑中,仍会梦想和伴侣没有上瘾行为的感情关系可能是什么样子… 要是那样该多好。


当从人生图景中移除上瘾行为时,我们便为与他人更加深入和更有满足感的交往关系,创造出了发展空间。我们还暴露出对自己并无真正好处的那些交往关系的浅薄空洞。在不玩游戏或不喝咖啡时,一份交往关系便没那么美好,这说明了什么?若在一段时间内没有性高潮,一份感情关系便感到空虚无味,而非深怀爱意和感恩,这又说明了那份感情有什么品质?上瘾行为经常掩盖着人们没有准备好面对的本质弱点。直面一种上瘾行为需要大量勇气。面对那种上瘾行为背后潜藏的丑陋事实,甚至需要更多勇气。


我并非暗示和交往活动结合在一起的上瘾行为,总会扼杀交往关系。但我确实认为在很多情况下,没有上瘾行为参与的交往关系,将更加诚实,有爱和富于力量。上瘾行为会败坏我们的思维能力。一种上瘾行为能让一份虚弱的交往关系看起来挺强大,比如给你某种幻觉,以为在网上和一群陌生人一齐按着游戏按钮,盯着一块屏幕,不知何故就让这群人成了一帮英雄。上瘾行为能让一次交谈看起来令人着迷和富于成效,而你们实际做的只是像在表演一出情景剧。


由于上瘾行为会让我们与真相脱离一致,我们必须全力摆脱它们,无论这种挑战有多艰难。请留意上瘾行为的狡猾逻辑。它总有各种理由、借口和看起来挺好的解释,让你保持顺从。它会抢夺你的力量,自由,和与他人的真诚关系,同时还让这种做法看起来像个明智点子。若你真诚希望追求没有上瘾行为的理想生活,这便是你需要不断挑战和质疑 — 而且不能相信 — 的那部分自我。



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